Cập nhật vào 21/12
Thường xuyên bổ sung một số loại rau củ và trái cây chứa nhiều chất xơ giúp bạn có hệ tiêu hóa khỏe mạnh, phòng ngừa được nhiều bệnh nguy hiểm. Sau đây là danh sách những loại rau củ quả chứa nhiều chất xơ mà bạn nên tăng cường trong chế độ ăn uống.
1. Các loại rau củ quả chứa nhiều chất xơ cho cơ thể
Quả táo
Thật bất ngờ là táo có thể chứa tới 4,4gr chất xơ, đồng thời cung cấp tận 18% giá trị chất xơ cần thiết hàng ngày. Và đó là lý do vì sao nhiều người thường lựa chọn táo làm loại thực phẩm tuyệt vời để hỗ trợ giảm cân. Bởi nó có thể giúp cơ thể bạn nhanh no mà không cần hấp thụ nhiều calories. (Xem đầy đủ các khoáng chất có trong quả táo Tại đây)
Quả bơ
Trong một cốc bơ thái lát thì nó có thể cung cấp cho bạn tới 10,5gr chất xơ. Mặt khác, bơ cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, E, B6, K, folate, kali… nên giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (Tham khảo đầy đủ các chất dinh dưỡng có trong quả bơ Tại đây)
Quả lựu
Lựu cũng được xem là loại trái cây rất giàu chất xơ nên hỗ trợ không nhỏ cho quá trình giảm cân của nhiều người. Đặc biệt, loại trái cây này chứa tới 4gr chất xơ cho 1/2 cốc hạt lựu nên giúp bạn luôn thoải mái, tỉnh táo và không có cảm giác thèm ăn vặt giữa buổi.
Quả mâm xôi
Quả mâm xôi có hàm lượng chất xơ rất cao, chỉ một nắm quả mâm xôi có thể chứa lượng chất xơ tương đương với lượng chất xơ trong 3 lát bánh mì. Quả mâm xôi không hề khó ăn ngược lại hương vị của quả ngọt mát trông rất hấp dẫn cho những bữa ăn của bạn. Ngoài ra quả mâm xôi cũng chứa lượng vitamin C đủ cho bạn trong một ngày.
Trong quả mâm xôi có chứa lượng vitamin C đủ dùng cho cả một ngày dài. Vitamin C được xem là dưỡng chất rất quan trọng đối với cơ thể và bạn cần phải bổ sung đầy đủ hàng ngày. Tham khảo ngay những loại hoa quả giúp bổ sung vitamin C cho cơ thể.
Trái cây mọng nước
Việt quất, dâu tây… đều cung cấp khoảng 3gr chất xơ cho khoảng nửa bát. Ngoài ra, chúng còn rất giàu vitamin K nên giúp tăng cường mật độ xương trong cơ thể. Bên cạnh đó, hàm lượng mangan cao trong quả mọng cũng giúp hỗ trợ xương, da khỏe mạnh nên kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả.
Rau xanh
Súp lơ xanh từ lâu đã là một thực phẩm bổ dưỡng có hàm lượng chất xơ cao. Một bát rau súp lơ có chứa 5 gam chất xơ với chỉ hơn 50 calo. Súp lơ xanh là một loại rau họ cải, có chứa canxi D – glucarate, một hợp chất có khả năng làm sạch lượng estrogen dư thừa trong cơ thể. Có thể chế biến súp lơ xanh thành nhiều món như luộc, hấp, xào.
Cải bắp
Cải bắp được biết đến với chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại bệnh ung thư như chất indole -3 carbinol. Một cây cải bắp có chứa 5 gam carbonhydrat, 2,5 gam chất xơ. Hãy thái nhỏ bắp cải kết hợp với các loại rau củ khác như súp lơ xanh, cà rốt để có một món nộm ưng ý.
Lưu ý khi ăn rau củ quả chứa nhiều chất xơ:
- Không nên ăn rau củ chứa nhiều chất xơ nấu quá nhừ vì nó chuyển thành dạng bột đường. Vì vậy nếu có thể ăn rau vừa chín tới, đặc biệt rau sống và rau còn giòn.
- Rửa trái cây và rau trước khi dùng để loại bỏ hóa chất bảo vệ thực vật. Tốt nhất ăn trái cây không nên gọt vỏ vì lớp này có nhiều chất xơ không hòa tan trong nước.
- Giữa hai bữa ăn, nên dùng trái cây khô khi đói.
Có thể bạn muốn biết: Những loại hoa quả ít đường, nhiều đường
2. Ăn các loại rau củ, hoa quả giàu chất xơ có tác dụng gì?
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Người thừa cân béo phì thường hay ăn nhiều, nhất là chất mỡ, vì vậy năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể tạo nên thừa cân béo phì. Hoa quả, rau củ giàu chất xơ thì ít chất béo, rất lý tưởng cho những người muốn giảm cân.
Thực phẩm giàu chất xơ thời gian nhai lâu hơn, không tiêu hoá và hấp thụ ở dạ dày, thường làm cho người ta chóng no và no lâu, do đó giảm thèm ăn, phòng tránh được thừa cân béo phì. Nhu cầu khuyến nghị chất xơ cho người thừa cân béo phì là bằng nhu cầu của người bình thường (18 -20 gam chất xơ /ngày) cộng thêm 14 gam /ngày.
Phòng tránh táo bón
Chất xơ có tác dụng nhuận tràng, kích thích khả năng hoạt động của ruột già, tăng khả năng tiêu hóa đồng thời cũng là tác nhân tham gia thải loại các sản phẩm oxy hóa.
Những chất xơ không hòa tan trong nước, khi ăn vào với lượng chất lỏng cần thiết, có thể là môn thuốc an toàn và hữu hiệu nhất để phòng chống bệnh táo bón. Nó làm mềm và tăng số lượng chất thải để ruột dễ dàng đưa ra khỏi cơ thể. Đồng thời khi ở ruột già, nó được vi sinh vật sử dụng và tạo ra nhiều hoá chất có hơi, hơi này kích thích ruột già làm cho ta mót “đi cầu”.
Tốt cho tim mạch
Thường xuyên ăn rau củ quả giúp bạn phòng tránh các bệnh tim mạch hiệu quả. Vì chất xơ có tác dụng làm giảm cholesterol bằng cách làm giảm chất béo LDL và tăng HDL. Nếu chế độ ăn nhiều bơ, cholesterol tăng cao, nhưng khi thêm chất xơ vào khẩu phần thì lượng cholesterol giảm xuống tới 20%. Cholesterol tăng cao trong máu là nguyên nhân gây một số bệnh tim mạch.
Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường
Rau củ quả giàu chất xơ có nhiều khả năng bình thường hóa đường trong máu, giảm đường sau bữa ăn, tăng công hiệu của Insulin, đặc biệt là chất xơ tan trong nước rất tốt vì nó ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và làm giảm đường trong máu tới 30%. Người mắc bệnh tiểu đường cũng hay có biến chứng vữa xơ động mạch vì triglyceride lên cao. Chất xơ có thể làm giảm triglyceride và mỡ xấu LDL và làm tăng mỡ lành HDL.
Một số tác dụng phụ nếu hấp thụ quá nhiều chất xơ cho cơ thể
Mặc dù có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe, song bạn vẫn có nguy cơ gặp một số tác dụng phụ sau đây nếu ăn quá nhiều chất xơ:
Gây ra các vấn đề về tiêu hóa
Việc ăn quá nhiều chất xơ có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi và tiêu chảy. Sự gia tăng đột ngột về chất xơ, lượng nước uống không đủ, và không hoạt động, cùng với chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm tăng các triệu chứng này.
Không thể hấp thụ khoáng chất
Khi bạn sử dụng nhiều hơn 50g chất xơ mỗi ngày, bạn cũng có thể phải đối mặt với nguy cơ không thể hấp thu khoáng chất. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ bài tiết các khoáng chất có trong chất xơ thay vì hấp thu chúng. Một số khoáng chất có nguy cơ không hấp thu với lượng chất xơ dư thừa bao gồm canxi, magiê và phốt pho.
Mỗi người cần chủ động xây dựng cho mình chế độ ăn giàu dưỡng chất, vừa đủ lượng chất xơ cần thiết để đảm bảo sức khỏe cho bản thân. Hạn chế tối đa ăn các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, chiên rán, thức ăn nhanh, thực phẩm chứa chất kích thích.
Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm:
