Cập nhật vào 01/04
Khoai lang là một loại tinh bột tốt, là thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, khoai lang còn chứa nhiều chất xơ, vitamin A, vitamin B và các khoáng chất khác, giúp tăng cường sức khỏe, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, phòng ngừa ung thư.
1. Thành phần chất dinh dưỡng trong củ khoai lang
Củ khoai lang là nguồn cung cấp rất nhiều vitamin, khoáng chất, riboflavin, thiamin, niacin và carotenoid.
Dinh dưỡng cơ bản có trong 100g khoai lang
- Năng lượng: 86 Kcal
- Carbohydrate (Tinh bột): 20,12 g
- Chất đạm: 1,6 g
- Tổng số chất béo: 0,05 g
- Cholesterol: 0 mg
- Chất xơ: 3g
Các loại Vitamin có trong 100g khoai lang
- Vitamin B9: 11 µg
- Vitamin B3: 0,557 mg
- Vitamin B5: 0,80 mg
- Vitamin B6: 0,209 mg
- Vitamin B2: 0,061 mg
- Vitamin B1: 0,078 mg
- Vitamin A: 14.187 IU
- Vitamin C: 2,4 mg
- Vitamin E: 0,26 mg
- Vitamin K: 1,8 µg
Các khoáng chất có trong 100g khoai lang
- Natri: 55 mg
- Kali: 337 mg
- Canxi: 30 mg
- Sắt: 0,61mg
- Magiê : 25 mg
- Mangan: 0,258 mg
- Phốt pho: 47 mg
- Kẽm: 0,30 mg
- Caroten-α: 7 µg
- Carotene-ß: 8509 µg
- Crypto-xanthin-ß: 0 µg
2. Ăn khoai lang có tác dụng gì? Ăn khoai lang có tốt không?
Giảm căng thẳng
Khoai lang có lượng magie cao, một khoáng chất quan trọng để cơ thể hoạt động tốt. Ngoài ra, magie còn có một công dụng tuyệt vời là giúp giảm lo lắng và căng thẳng.
Người bị thiếu magie có liên quan mật thiết đến nguy cơ rơi vào căng thẳng, trầm cảm và lo lắng cao hơn. Do đó, việc ăn khoai lang có thể giúp bổ sung lượng magie, hỗ trợ điều trị trầm cảm và các hành vi liên quan đến lo lắng.
Ngăn ngừa, bảo vệ và điều trị ung thư
Khoai lang tím đặc biệt hiệu quả trong việc chống ung thư. Các thành phần có trong khoai lang tím có thể ức chế sự phát triển của các bệnh ung thư cụ thể như ung thư dạ dày, ung thư vú và ung thư ruột kết. Nồng độ anthocyanin cao trong khoai lang tím là lý do giải thích vì sao loại củ này có ích trong hoạt động chống ung thư trong ung thư vú và ung thư dạ dày.
Chiết xuất từ khoai lang có thể tiêu diệt các tế bào ung thư tuyến tiền liệt, đảm bảo rằng ung thư không lan rộng hoặc phát triển đến bất kỳ bộ phận nào khác của tuyến tiền liệt. (Xem thêm về các loại quả có khả năng chống ung thư Tại đây)
Duy trì huyết áp ổn định
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến khích mọi người tránh ăn thực phẩm có chứa lượng muối bổ sung cao và thay vào đó nên tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu kali để duy trì hệ thống tim mạch khỏe mạnh.
Một khẩu phần khoai lang nghiền 124g cung cấp 259 miligam (mg) kali hoặc tương đương với khoảng 5% nhu cầu hàng ngày cho một người trưởng thành. Các hướng dẫn hiện tại khuyên người lớn nên tiêu thụ 4.700 mg kali mỗi ngày. (Xem thêm các loại quả tốt cho người cao huyết áp Tại đây)
Cải thiện tiêu hóa và đi ngoài đều đặn
Hàm lượng chất xơ trong khoai lang có thể giúp ngăn ngừa táo bón và giúp bạn đi ngoài đều đặn để có được hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ ăn làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Bảo vệ sức khỏe mắt
Như đã đề cập ở trên, khoai lang là một nguồn cung cấp vitamin A tốt dưới dạng beta-carotene. Sau 18 tuổi, Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng (Dietary Guidelines) khuyến cáo phụ nữ cần 700 mg vitamin A mỗi ngày và 900 mg mỗi ngày cho nam giới. Vitamin A rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe của mắt. (Xem thêm về các loại quả tốt cho mắt Tại đây)
Theo Bộ thực phẩm chức năng thuộc Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (The National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – ODS), một củ khoai lang nướng sẽ cung cấp khoảng 1.403 mcg vitamin A hoặc 561% nhu cầu hàng ngày của một người. Vitamin A cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa. Cùng với các chất chống oxy hóa khác, nó có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh lý.
Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm:
3. Cách chọn và bảo quản khoai lang ngon
Chị em nên chọn củ khoai lang còn cứng, tươi, không bị thâm, bề ngoài lành lặn, không bị nứt, sứt mẻ. Cầm khoai lên thấy nặng tay, cứng, không bị dập. Không nên mua củ to quá dễ bị xơ, mà chỉ nên chọn củ cỡ vừa.
Cẩn thận khi thấy khoai có màu đen hoặc bị rỗ là những củ bị hà, đã hỏng không ăn được, dấu hiệu cho thấy khoai lang đã hỏng.
Khoai lang mua không nên bảo quản trong tủ lạnh, nó sẽ nhanh hỏng và bị mất mùi vị, bị héo. Chị em hãy để khoai ở nơi thoáng mát, không bọc kín trong túi nilon, đừng để ở chỗ ấm và ẩm thấp khoai sẽ mọc mầm. Nếu bảo quản tốt có thể để khoai từ 7 – 10 ngày.
4. Cách ăn khoai lang đúng cách
Mặc dù khoai lang tốt cho sức khỏe, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, không nên ăn nhiều, một số người không nên hạn chế ăn khoai lang gồm có:
- Người mắc bệnh thận Những người mắc bệnh thận tuyệt đối nên tránh ăn khoai lang vì trong khoai chứa nhiều chất xơ, kali, vitamin… Khi thận yếu, khả năng loại bỏ kali không tốt sẽ gây nhiều tác hại cho tim.
- Người đang đói: Khoai lang có chứa nhiều đường, nếu ăn nhiều lúc đói sẽ làm tăng tiết dịch vị, nóng ruột, ợ chua, trướng bụng. Vì vậy, bạn không nên ăn khoai lang khi bụng đói. Bạn nên luộc chín kỹ khoai để hủy chất men.
- Người mắc bệnh dạ dày: Ăn khoai lang khi đói sẽ kích thích tiết axit dạ dày, dễ dẫn đến đau bụng, viêm loét dạ dày. Đặc biệt những người đau dạ dày mạn tính, ăn khoai lang khi đói càng làm cho tình trạng bệnh trầm trọng hơn.
5. Một số công thức chế biến món ăn với khoai lang
Khoai lang ngào đường
Những miếng khoai lang mềm ngọt được bọc trong lớp mật đường óng ả chắc chắn sẽ khiến cả nhà thích mê.
Nguyên liệu:
- 500g khoai lang
- Đường, muối
- Dầu ăn
Sơ chế nguyên liệu:
- Rửa khoai với nước để loại bỏ lớp đất cát ở bên ngoài, sau đó gọt sạch vỏ khoai.
- Cắt khoai thành những miếng vuông vừa ăn, kích thước khoảng 2cm, sau khi cắt xong cho ngay vào thau nước muối pha loãng.
- Vớt khoai ra, để ráo nước. Có thể dùng khăn giấy để thấm bớt nước cho nhanh.
- Lưu ý: Nếu không muốn cắt miếng vuông, bạn có thể cắt khoai thành miếng tròn tùy ý. Thay vì ngâm nước muối, bạn có thể ngâm khoai vào nước vo gạo rồi xả sạch để khoai không bị thâm.
Cách làm:
Bước 1: Cho 35ml dầu ăn vào chảo, đun sôi tới 180°C rồi cho khoai lang vào chiên 5-8 phút tới khi chín mềm. Tùy theo độ rộng và nông của chảo đề điều chỉnh lượng dầu cho vào chảo trước đó sao cho dầu đủ ngập khoai khi chiên.
Bước 2: Khi khoai chín, vớt ra và dùng giấy thấm dầu nhà bếp để loại bỏ bớt dầu thừa.
Bước 3: Bắc chảo lên bếp nấu, thêm 1 – 2 muỗng canh dầu ăn. Đợi khi dầu nóng thì cho lượng đường đã chuẩn bị vào, hạ lửa nhỏ, đảo đều tay để đường không bị cháy.
Bước 4: Thêm vào một chút giấm và nấu cho đến khi đường tan hoàn toàn, chuyển thành caramel thì đổ hết khoai lang chiên vàng. Tiếp tục đảo đều tay cho khoai thấm đường, tạo thành một lớp keo đặc bao phủ hết toàn bộ miếng khoai.
Cuối cùng tắt bếp, múc ra đĩa, đợi cho khoai nguội rồi thưởng thức.
Khoai lang chiên giòn
Nguyên liệu:
- 500ml dầu ăn thực vật
- 500g khoai lang vàng
- Đường bột hoặc bột phô mai (tùy sở thích)
- Giấy thấm dầu
Cách làm:
- Rửa sạch đất cát bên ngoài củ khoai lang, sau đó gọt sạch vỏ và rửa sạch lại với nước. Ngâm khoai trong nước muối loãng khoảng 15 phút để khoai không bị thâm và hết nhựa.
- Vớt khoai ra cắt thành từng lát mỏng, cắt theo chiều ngang của củ khoai để có được lát tròn đẹp và dễ ăn hơn. Lát cắt càng mỏng thì chiên càng nhanh chín và được giòn hơn.
- Bắc chảo lên cho nóng, đổ dầu vào, đợi dầu sôi rồi cho khoai vào chiên cho vàng đều. Khi chiên chỉ đảo nhẹ để khoai không bị nát. Sau khi khoai chín vàng và giòn, các bạn nhanh tay vớt khoai ra và để vào giấy thấm dầu.
Vậy là các bạn đã hoàn thành xong món khoai lang chiên giòn rụm, nếu thích bạn có thể rắc thêm bột phô mai lên trên để thưởng thức đậm vị hơn.
Khoai lang lắc phô mai
Món khoai lang lắc phô mai đang là cơn sốt trong giới trẻ. Đây là một món ăn vặt chưa bao giờ giảm độ hot trong suốt hai năm trở lại đây.
Nguyên liệu:
- Khoai lang mật (500gram)
- Bột năng (50 gram)
- Bột chiên giòn (100 gram)
- Bột phô mai (50 gram)
- Gia vị: Muối và dầu ăn.
Cách làm:
- Khoai lang rửa sạch, gọt vỏ rồi cắt thành từng thanh dài vừa ăn. Sau đó, ngâm khoai vào nước loãng pha muối khoảng 5 phút để bị thâm và ra nhựa. Sau khi ngâm xong thì vớt ra và để ráo nước.
- Dùng nước sôi đổ từ từ vào bột năng rồi trộn bột thành hỗn hợp hơi sền sệt. Nhúng từng miếng khoai qua bột năng, sau đó lăn chúng qua bột chiên giòn.
- Bật bếp và đặt chảo dầu ăn lên, đun dầu đến khi già rồi cho khoai lang vào chảo, rán đến khi khoai chín vàng, sau đó gắp khoai lang ra đĩa có lót giấy thấm dầu.
- Dùng một cái tô hoặc một cái bọc để lắc khoai với phô mai, thời gian lắc dao động trong khoảng 2 phút là được.
- Sau khi thành phẩm, bạn đã có thể thưởng thức được một món ăn khoai lang lắc phô mai thơm ngon, mặn mặn và nóng hổi do chính bàn tay bạn tạo ra.
6. Những vấn đề mọi người quan tâm khi ăn khoai lang
Có ăn được vỏ khoai lang không?
Vỏ khoai lang chứa một phần chất xơ của thực vật, vitamin B6, beta-carotene và vitamin A, đây gần như là tất cả những gì khoai lang có. Chất xơ rất tốt cho cơ thể, quản lý lượng cholesterol và lượng đường trong máu, thậm chí rất có ích trong việc giảm cân, theo Mayo Clinic.
Bên cạnh đó, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), vitamin B6 giúp chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Cũng theo NIH, Beta-carotene thực chất là một chất chống oxy hóa được chuyển đổi thành vitamin A. Vitamin A cũng hỗ trợ hệ thống miễn dịch và thị lực.
Vỏ khoai lang có nhiều chất kiềm, ăn khoai lang rất tốt cho những ai bị táo bón, nhưng ăn cả vỏ khoai lại không tốt cho tiêu hóa. Những vết nâu, đốm đen trên vỏ khoai khi ăn vào có thể bị ngộ độc thực phẩm.
Khoai lang có ăn sống được không?
Khi bị nhiệt phá hủy thì màng tế bào tinh bột của khoai lang sẽ dễ tiêu hóa hơn khi đi vào cơ thể, ngược lại, nếu không bị nhiệt phá hủy thì nó sẽ rất khó tiêu hóa.
Đồng thời, trong quá trình luộc khoai, các enzyme trong khoai sẽ bị phân hủy. Chính vì thế mà sau khi ăn sẽ không xuất hiện tình trạng đầy hơi, ợ chua, ợ hơi, buồn nôn…
Bà bầu có ăn khoai lang được không?
Trong khoai lang có chứa nhiều tinh bột nhưng những loại tinh bột này đều dễ tiêu hóa. Ngoài ra, khoai lang hầu như không chứa chất béo. Do đó, nếu bà bầu ăn khoai lang ở mức độ vừa phải thì sẽ không lo bị tăng cân, béo phì.
Mỗi ngày bà bầu chỉ nên ăn 1 củ khoai lang và nên ăn vào buổi sáng hoặc buổi trưa. Nguyên nhân là do lượng canxi trong khoai lang phải mất 4 – 5 giờ để tiêu hóa. Ăn vào thời điểm này sẽ giúp cơ thể hấp thụ toàn bộ canxi trước bữa tối, nên sẽ không ảnh hưởng đến lượng dinh dưỡng hay canxi mà bạn nạp vào từ những thực phẩm khác. Ăn khoai lang vào buổi tối còn có thể khiến bạn dễ bị đầy bụng vào buổi tối.
Khoai lang là món ăn tốt cho sức khỏe, nhưng tránh ăn quá nhiều. Khi ăn, bạn nên luộc hoặc nướng chín, tránh ăn khoai lang sống. Ngoài khoai lang, bạn cũng nên thêm các loại thực phẩm khác vào bữa ăn như rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc… để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cả bạn và bé.
Ăn khoai lang nhiều có béo không?
Bất cứ loại thực phẩm nào dù ngon đến đâu cũng không nên ăn quá mức cho phép, kể cả khoai lang. Mỗi ngày trung bình mọi người chỉ được ăn dưới 3 lạng khoai lang mà thôi.
Bởi vì khoai lang dễ khiến đường tiêu hóa sản sinh một lượng lớn carbon dioxide (CO2), bạn sẽ bị chứng ợ hơi và đầy hơi khi ăn khoai quá nhiều.
Khi đói, tuyệt đối không ăn quá nhiều khoai lang và chỉ ăn riêng khoai lang không. Dạ dày bạn khi đó sẽ rất dễ kích thích sự bài tiết axit dạ dày, bụng bạn có thể sẽ trở nên rất khó chịu.
Ăn khoai lang ban đêm có sao không?
Ăn khoai lang buổi tối dễ trào ngược axit, đặc biệt là những người dạ dày yếu hoặc người già tiêu hóa kém, vì sẽ gây ra hiện tượng đầy bụng, cộng với việc ban đêm sự trao đổi chất thấp nên càng khó tiêu hóa dễ dẫn đến mất ngủ.
Nên ăn khoai vào bữa sáng kèm theo sữa nguyên kem hoặc sữa chua, thêm chút hạt và rau xanh sẽ là bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Như vậy, khoai lang chứa nhiều tinh bột nhưng là tinh bột tốt, không gây tăng cân. Tuy hiên, không nên ăn quá nhiều và không ăn khi đói. Do đó, nếu có ý định ăn khoai lang giảm cân, bạn cần chú ý nhé!
