Cập nhật vào 01/04
Nhiều chị em không ăn khoai tây vì sợ béo. Sự thật có phải vậy hay không? Cũng điểm danh các thành phần dinh dưỡng trong củ khoai tây ở bài viết dưới đây.
1. Thành phần dinh dưỡng trong củ khoai tây
Khoai tây là một loại rau củ giàu tinh bột có nguồn gốc từ Trung Mỹ. Loại củ này là một trong những nguyên liệu lương thực rẻ nhất được tiêu thụ trên toàn thế giới.
Củ thường có hình dạng từ tròn đến bầu dục đến thuôn dài, kích thước khác nhau. Bên trong, thịt của nó có màu trắng kem, đỏ hồng hoặc màu vàng chanh tùy thuộc vào giống, kết cấu ẩm, giòn, Sau khi chế biến trở nên mềm và có hương vị giống bơ độc đáo.
Dinh dưỡng cơ bản có trong 100g khoai tây
- Năng lượng: 77 Kcal
- Carbohydrate: 17,49 g
- Chất đạm: 2,05 g
- Tổng số chất béo: 0,10 g
- Cholesterol: 0 mg
- Chất xơ: 2,1 g
Các loại Vitamin có trong 100g khoai tây
- Vitamin B9: 15 μg
- Vitamin B3: 1,061 mg
- Vitamin B5: 0,279 mg
- Vitamin B6: 0,298 mg
- Vitamin B2: 0,032 mg
- Vitamin B1: 0,081 mg
- Vitamin A: 2 IU
- Vitamin C: 19,7 mg
- Vitamin K: 2 mcg
Các khoáng chất có trong 100g khoai tây
- Natri: 6 mg
- Kali: 425 mg
- Canxi: 12 mg
- Sắt: 0,81 mg
- Magiê : 23 mg
- Mangan: 0,141mg
- Phốt pho: 7 mg
- Kẽm: 0,30 mg
- Carotene-ß: 4 μg
- Crypto-xanthin-ß: 0 μg
- Lutein-zeaxanthin: 21 μg
2. Ăn khoai tây có tác dụng gì? Ăn khoai tây có tốt không?
Khoai tây là một trong những nguồn cung cấp tinh bột, vitamin, khoáng chất và chất xơ tốt nhất. 100 g cung cấp 77 calo. Chúng mang ít chất béo (chỉ 0,1 g trên 100 g) và không có cholesterol. Khoai tây có nhiều tác dụng với sức khỏe như sau:
Tốt cho hệ tiêu hóa
Khoai tây là nguồn cung cấp các chất xơ tự nhiên tuyệt vời. Chất xơ làm tăng nhịp chuyển động của ruột. Từ đó giúp ngăn ngừa táo bón, giảm hấp thu cholesterol trong chế độ, giảm cholesterol LDL trong huyết tương. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ phong phú của nó cũng giúp bảo vệ khỏi polyp ruột kết và ung thư.
Tốt cho người mắc bệnh tiểu đường
Hàm lượng chất xơ hỗ trợ tiêu hóa tinh bột chậm và hấp thụ đường đơn trong ruột. Nhờ đó giúp giữ lượng đường trong máu ở mức bình thường và tránh dao động rộng. Khoai tây được coi là nguồn cung cấp carbohydrate đáng tin cậy ngay cả đối với những người mắc bệnh tiểu đường. (Xem thêm các loại quả tốt cho người bị bệnh tiểu đường Tại đây)
Tăng cường sức đề kháng cho cơ thể
Khoai tây tươi và vỏ của nó là nguồn cung cấp vitamin C chống oxy hóa tốt. Trong 100g củ tươi cung cấp tới 11,4 mg, tương đương 20% lượng vitamin C cần thiết hàng ngày. Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C giúp cơ thể con người phát triển sức đề kháng chống lại các tác nhân lây nhiễm, loại bỏ các gốc tự do có hại, gây viêm.
Chống ung thư và bảo vệ tim mạch
Các nghiên cứu gần đây tại Cơ quan nghiên cứu nông nghiệp (của nhà khoa học di truyền thực vật Roy Navarre) cho thấy chất chống oxy hóa flavonoid, quercetin có trong khoai tây có đặc tính chống ung thư và bảo vệ tim mạch. (Tìm hiểu thêm về các loại quả tốt cho tim mạch Tại đây)
Trị loét dạ dày
Tại trường Đại học Manchester Anh, các nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu và phát hiện ra rằng trong khoai tây chứa nhiều phân tử kháng khuẩn độc đáo, có khả năng giúp điều trị bệnh loét dạ dày, đồng thời ức chế sự phát triển của nhiều loại vi khuẩn trú ngụ trong dạ dày, cũng chính là nguyên nhân gây ra hiện tượng ợ nóng và loét dạ dày.
Giảm stress
Việc ăn khoai tây có thể giúp cơ thể xoa dịu những cơn stress nhờ vào các vitamin mà điển hình là vitamin B6 có trong mỗi củ khoai tây. Khoai tây cũng giúp cơ thể sản xuất ra các hormone có ích, giúp cơ thể giảm căng thẳng ở não và tạo giấc ngủ sâu hơn.
Kiểm soát cân nặng
So với các loại thực phẩm giàu carb khác, khoai tây có khả năng gây no nhanh chóng, kéo dài cảm giác no sau bữa ăn, làm giảm các cơn thèm ăn và lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó góp phần kiểm soát và giảm cân hiệu quả, nhất là những người thừa cân, béo phì.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trong khoai tây còn chứa một loại protein đặc biệt, có tên là proteinase 2 (PI2). Đây là một chất ức chế, giúp ngăn chặn các cơn thèm ăn.
Mặc dù PI2 có khả năng hạn chế các cơn thèm ăn khi được sử dụng ở dạng nguyên chất, nhưng không rõ liệu nó có ảnh hưởng gì đến lượng vi lượng có trong khoai tây hay không.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm:
3. Cách chọn và bảo quản khoai tây ngon
Khoai tây ngon là những củ có kết cấu chắc chắn, bề mặt mịn. Không nên chọn những củ có quá nhiều mắt trên bề mặt, chạm vào thấy mềm, bề ngoài sần sùi, có vết cắt, có vết bầm tím.
Tuyệt đối tránh những củ bị mọc mầm màu xanh. Khi mọc mầm là dấu hiệu của sự hình thành alkaloid độc hại, solanin. Ancaloit solanin, khi tiêu thụ với số lượng lớn hơn có thể gây nhức đầu, suy nhược, co cứng cơ và trong trường hợp nghiêm trọng có thể gây mất ý thức và hôn mê. ( Tuyên bố từ chối trách nhiệm y tế).
Muốn bảo quản khoai tây lâu, hãy để chúng ở nơi có nhiệt độ thấp, khô ráo và tối. Nếu để chúng ở nơi ẩm ướt. Nếu để khoai tây tiếp xúc với ánh sáng nhiều sẽ mọc mầm và sản sinh ra chất độc solanin alkaloid. Tuy nhiên, không giữ khoai tây trong tủ lạnh tại nhà vì khoai tây sẽ bị biến màu, mềm ngay sau khi lấy ra khỏi tủ lạnh.
4. Cách ăn khoai tây đúng cách
Một số lưu ý khi ăn khoai tây như sau:
- Nên gọt vỏ và ngâm khoai tây trong nước để giảm được chất acrilamit có hại cho cơ thể.
- Nên nấu khoai tây với thịt bò để làm giảm chất xơ có hại cho niêm mạc dạ dày trong loại thịt này, giúp hình thành các chất dinh dưỡng khác tốt cho cơ thể.
- Không nấu chung khoai tây với cà chua còn xanh để món ăn không tạo thành những cục vón khó tiêu, có hại cho dạ dày.
- Không ăn khoai tây khi chưa gọt vỏ, khoai tây mọc mầm do để lâu hay để đông lạnh vì dễ gây ngộ độc.
- Sau khi ăn khoai tây không nên tráng miệng với chuối, vì chúng sẽ tạo ra nhiều chất carbohydrate, làm tăng nguy cơ béo phì cho cơ thể.
- Khoai tây không chứa cholesterol. Tuy nhiên, bạn có thể vô tình “bổ sung” cholesterol vào khoai tây bằng cách chiên với dầu ăn. Cholesterol là loại chất béo cần thiết cho sự phát triển các tế bào khỏe mạnh. Tuy nhiên, quá nhiều cholesterol lại có thể gây xơ vữa động mạch, đau tim…
Những ai nên hạn chế ăn khoai tây:
- Người mắc bệnh tiểu đường: Vì nhiều loại khoai tây có chỉ số đường huyết cao có thể gây ra sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu và đẩy mạnh sản xuất insulin. Do đó, những người bị bệnh tiểu đường không nên ăn quá nhiều khoai tây.
- Phụ nữ mang thai: Phụ nữ đang trong thời kỳ mang thai cũng không nên ăn nhiều khoai tây, vì khoai tây dễ gây đầy bụng, khó tiêu, ảnh hưởng đến thể trạng bà mẹ và thai nhi.
- Người bị dị ứng khoai tây: Bạn nên thận trọng xem mình có bị dị ứng với khoai tây không. Trong một số trường hợp, việc ăn khoai tây có thể sinh ra các triệu chứng như kích ứng da, tiêu chảy, khó tiêu, đau đầu…
- Người đang ăn kiêng: Nếu bạn đang ăn kiêng với khoai tây, hàm lượng dinh dưỡng sẽ rất hạn chế. Cơ thể sẽ không hấp thụ được vitamin A, E, K hoặc canxi, selen vì khoai tây không chứa hoặc chứa rất ít các chất này.
5. Một số công thức chế biến món ngon với khoai tây
Thịt gà xào khoai tây chiên
Đây là một món ăn lấy ý tưởng từ món thịt bò kho khoai tây quen thuộc. Thịt gà mềm, quyện lẫn với vị khoai tây bùi bùi, thoang thoảng hương thơm của gừng chắc chắn bạn sẽ bị chinh phục bởi món này đấy!
Nguyên liệu:
- 250 gr thịt gà
- 2 củ khoai tây
- 1 miếng gừng
- 1/2 củ hành tây
- 1 muỗng cà phê muối
- 2 muỗng cà phê nước mắm
- 1/2 muỗng cà phê hạt nêm
- 1 muỗng cà phê tiêu
- 1 muỗng cà phê tương đậu đen
- 1/2 chén dầu ăn
Cách làm:
- Cắt thịt gà thành từng miếng vừa ăn, rồi ướp thịt với nửa muỗng cà phê muối, khoảng 30 phút. Loại bỏ lớp vỏ khô của hành tây, thái múi cau. Gừng cạo vỏ, cắt sợi. Hành lá rửa sạch, cắt nhỏ.
- Gọt vỏ khoai tây, rửa sạch, cắt thành từng lát vuông nhỏ. Ngâm khoai khoảng 15 phút trong thố nước lạnh có pha ít muối. Sau đó vớt ra để ráo rồi đem chiên vàng trên dầu nóng. Vớt khoai ra đĩa có lót giấy thấm dầu ăn.
- Đun nóng hai muỗng cà phê dầu ăn, phi tỏi thơm rồi đổ thịt gà vào xào. Xào khoảng 5 phút thì thêm vào một muỗng cà phê tương đậu đen, dùng đũa đảo đều.
- Nêm vào chảo thịt gà nửa muỗng cà phê hạt nêm, nửa muỗng cà phê muối, hai muỗng cà phê nước mắm, đảo đều rồi đậy kín nắp, cho lửa nhỏ để thịt gà thấm gia vị.
- Đổ tiếp khoai tây đã chiên, gừng và hành tây vào. Đảo đều một lần nữa, để khoai không bị nát nên đảo nhẹ tay. Nêm lại gia vụ tùy theo khẩu vị, đun lửa nhỏ.
- Xào thêm khoảng 5 đến 8 phút thì tắt bếp, rắc hành lá đã thái nhỏ vào. Múc thịt gà xào khoai tây chiên ra đĩa dùng làm món mặn ăn với cơm.
Chips Cay
Nguyên liệu:
- 3-4 củ khoai tây
- 1/2 muỗng cà phê ớt bột paprika
- 1 muỗng cà phê ớt khô ( chilli flakes)
- 1/2 muỗng cà phê muối
- 1 nhánh hành lá
- 200 gr bột chiên giòn
- 180 -200 ml nước đá lạnh
Thực hiện:
Bước 1: Bột chiên giòn cho vào âu trộn chung với muối + ớt và ớt bột và hành lá thái nhỏ. Sau đó cho nước vào hòa chung. (Chú ý hỗn hợp sánh chứ không loảng các bạn nhé).
Bước 2: Khoai tây gọt vỏ cắt miếng hơi dày ( bạn có thể dùng dao thường hay dao răng cưa). Nấu 1 nồi nước với chút muối, chờ nước sôi cho khoai tây vào luộc 4-5 phút là đổ khoai ra rổ.
Bước 3: Bây giờ cho khoai vào âu bột, trộn đều.
Bước 4: Bắc chảo dầu lên bếp, chờ dầu nóng cho từng ít khoai tây áo bột vào chiên lửa vừa. Chiên cho chips vàng giòn trước khi vớt /gắp ra dĩa có lót giấy thấm dầu.
Khoai tây om cá cơm
Nguyên liệu:
- 2 củ khoai tây
- 1 chén cá cơm
- 1/2 củ Hành tây
- 2 trái ớt
- 720 ml nước
- 15 ml nước tương
- 1 muỗng canh (Hàn Quốc) tương ớt
- 1 muỗng canh Ớt bột
- 3 muỗng canh Tỏi băm
- 3 muỗng canh Mè trắng
Cách làm:
- Khoai tây gọt sạch vỏ, thái miếng vừa ăn. Cho khoai tây, cá cơm khô vào nồi rồi thêm nước đến khi ngập mặt khoai và cá.
- Thêm ớt bột, tương ớt, nước tương vào đun sôi rồi hạ nhỏ lửa, đun thêm khoảng 15 phút. Cho thêm tỏi băm nhỏ vào nồi. Tiếp tục om khoai tây với cá cơm cho đến khi cạn nước và khoai chín thì tắt bếp.
Bày món ăn ra đĩa rồi rắc chút vừng rang và ớt thái lát lên trên là xong. Như vậy là bạn đã có được món khoai tây om cá cơm ngon tuyệt!
6. Một số vấn đề mọi người cũng quan tâm khi ăn khoai tây
Bà bầu có ăn khoai tây không?
Theo các chuyên gia, mẹ bầu nên ăn ít khoai tây hoặc không ăn là tốt nhất. Bởi nó lại chứa một độc tố gọi là solanine (còn gọi là chất kiềm sinh vật). Phụ nữ mang thai không nên ăn nhiều khoai tây chứa kiềm sinh vật khá cao. Chất kiềm này sẽ tích lũy trong cơ thể và gây hiệu ứng dị tật.
Ngoài ra, cấu trúc solanin trong củ khoai tây khá giống hormone steroid, nội tiết tố estrogen và progestrogen trong cơ thể. Nếu phụ nữ mang thai lúc nào cũng ăn khoai tây thì cơ thể sẽ hấp thụ một lượng lớn ancaloit, có thể gây ra bất thường cho thai nhi.
Một số chuyên gia đã đưa ra chứng minh rằng, ăn củ khoai tây khi mang thai trên 100 gram/tuần. Sẽ làm tăng 27% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Con số này sẽ tăng đến 50 % nếu mẹ bầu ăn khoai tây trên 5 bữa/tuần. Trong đó, những mối nguy mà mẹ bầu có thể gặp phải sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
Ăn khoai tây có béo không?
Nhiều người cho rằng, ăn khoai tây sẽ khiến tăng cân, tuy nhiên nếu biết ăn khoai tây đúng cách, bạn sẽ không những bị béo mà còn có thể giảm cân một cách hiệu quả. Mỗi ngày ăn khoai tây, bạn có thể ngăn sự tích mỡ trong cơ thể, giúp thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, tiêu mỡ.
Tác dụng của khoai tây đối với sức khỏe vô cùng kỳ diệu. Người gầy ăn khoai tây sẽ có thể béo lên. Tuy nhiên, những người có thân hình hơi mập ăn khoai tây lại có thể giảm cân hiệu quả. Hơn nữa, ăn khoai tây sẽ giúp bạn có được một làn da láng mịn, bóng mượt.
Những người nhận thấy thân hình của mình chưa được như mong muốn, chỉ cần ăn khoai tây hàng ngày trong một thời gian sẽ có thể đẹp lên. Vậy nhưng, với những người đang trong thời kỳ giảm cân, nên dùng khoai tây làm thức ăn chính chứ không phải là rau ăn kèm thức ăn chính, có như vậy mới đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn.
Ăn khoai tây để qua đêm được không?
Những món ăn từ khoai tây như khoai tây chiên, hay canh khoai tây khi bạn chế biến xong thì nên ăn hết. Trong trường hợp không ăn hết bạn cũng không nên tiếc của mà giữ lại tới ngày hôm sau. Bởi hành động này khiến cho món khoai tây dễ bị vi khuẩn xâm nhập có thể làm biến đổi chất dinh dưỡng có trong khoai tây thành chất độc gây ngộ độc, đầy bụng, khó tiêu cho bạn.
Không ăn khoai tây chung với gì?
Chuối: Bạn sẽ bị nổi những mụn nhỏ hoặc tàn nhang trên mặt nếu kết hợp khoai tây và chuối trong bữa ăn của mình. Và chuối kết hợp với khoai tây sẽ tạo ra nhiều chất carbohydrate, làm tăng nguy cơ béo phì cho cơ thể.
Quả lựu: Khoai tây kết hợp với quả lựu dễ gây ra ngộ độc, khi có dấu hiệu ngộ độc có thể dùng nước rau hẹ để giải độc.
Quả hồng, cà chua, anh đào: Sau khi ăn khoai tây, dạ dày sẽ sản sinh một lượng lớn axit clohidric, nếu như lại tiếp tục ăn 3 loại quả này, axit dạ dày cùng trái cây sẽ tạo ra phản ứng kết tủa, làm cho tiêu hóa và đào thải khó khăn, rất dễ dẫn đến chứng khó tiêu, biếng ăn.
Như vậy, khoai tây là thực phẩm tốt nếu được chế biến đúng cách. Không giống nhiều người lo sợ, ăn khoai tây có thể giảm cân. Tuy nhiên, cần tuân thủ các chú ý khi ăn khoai tây nếu không sẽ nạp vào cơ thể các chất độc và khiến bệnh nặng thêm.
Mời bạn tham khảo:
