Cập nhật vào 17/07
Quả kiwi có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp chống oxy hóa, làm đẹp da, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Đồng thời, nó chứa ít calo nên hỗ trợ giảm cân rất tốt.
1. Thành phần chất dinh dưỡng có trong quả Kiwi
Kiwi còn được gọi là quả lý gai, đây là một trong những loại trái cây ngon với đầy đủ các chất phytochemical, vitamin và khoáng chất thúc đẩy sức khỏe. Loại trái cây Vì lý do đó nó được mệnh danh là quốc quả của Trung Quốc.
Mùa kiwi kéo dài từ tháng 9 đến tháng 11, quả hình bầu dục, màu nâu, kích thước bằng quả trứng gà, nặng khoảng 125g. Bên trong thịt quả màu xanh, có hàng hạt nhỏ màu đen, hạt này ăn được. Nhiều người nhận xét vị kiwi giống pha trộn giữa hồng xiêm và dứa.
Dinh dưỡng cơ bản có trong 100g quả Kiwi
- Năng lượng: 61Kcal
- Carbohydrate (Tinh bột): 14,66g
- Chất đạm: 1,14g
- Tổng số chất béo: 0,52g
- Cholesterol : 0mg
- Chất xơ: 3g
Các loại vitamin có trong 100g quả Kiwi
- Vitamin B9: 25µg
- Vitamin B3: 0,341mg
- Vitamin B2: 0,025 mg
- Vitamin B1: 0,027 mg
- Vitamin A: 87 IU
- Vitamin C: 92,7 mg
- Vitamin E: 1,46 mg
- Vitamin K: 40,3 µg
Các khoáng chất và chất điện giải có trong 100g quả Kiwi
- Natri: 3 mg
- Kali: 312 mg
- Canxi : 34 mg
- Đồng: 0,130 mg
- Sắt; 0,31 mg
- Magiê: 17 mg
- Manga: 0,098 mg
- Kẽm: 0,14 mg
- Carotene-ß: 52 µg
- Lutein-zeaxanthin: 122 µg
2. Ăn quả Kiwi có tác dụng gì? Ăn Kiwi có tốt không?
Ăn kiwi không những làm đẹp da, sáng da, tăng sức đề kháng mà còn hỗ trợ tiêu hóa tốt, ngăn ngừa ung thư, ngăn ngừa bệnh Alzheimer của tuổi già.
Làm đẹp da, tăng cường sức đề kháng
Trong quả kiwi có nhiều vitamin khoáng chất giúp chống oxy hóa, làm đẹp da, tăng sức đề kháng cho cơ thể. Vitamin C trong kiwi đóng góp lớn trong tăng cường sức đề kháng, tiêu diệt các gốc tự do trong cơ thể, chống lây nhiễm, từ đó ngăn ngừa ung thư. Đồng thời, giống như nho, trong 100g kiwi chỉ chứa 61kcal, nó là thực phẩm hỗ trợ giảm cân rất tốt cho các chị em. (Xem thêm về các loại quả tốt cho da)
Tốt cho hệ tiêu hóa
Kiwi chứa hàm lượng chất xơ cao, do vậy nó tốt cho hệ tiêu hóa, bảo vệ niêm mạc ruột kết, giúp nhuận tràng, tiêu hóa thức ăn tốt. Từ đó, giảm thời gian chất độc trong thức ăn tiếp xúc với thành ruột, hỗ trợ ngăn ngừa ung thư ruột kết hiệu quả.
Phòng ngừa các bệnh hô hấp
Các nghiên cứu khoa học ở nước Ý trên 18.000 trẻ em từ 6 – 7 tuổi đã minh chứng về các lợi ích của kiwi đối với đường hô hấp. Những trẻ em thường ăn từ 5 – 7 phần ăn có chứa các loại trái cây thuộc họ cam quýt kết hợp với kiwi mỗi tuần sẽ có tỉ lệ mắc bệnh hen suyễn thấp hơn 44 % so với những trẻ em chỉ ăn thực phẩm cùng loại chỉ 1 lần trong tuần.
Ngoài ra kết quả nghiên cứu còn cho thấy các chứng ho liên hồi sẽ giảm tới 27 %, chứng khó thở giảm 32%, hiện tượng chảy nước mũi giảm 28 %, chứng thở khò khè kéo dài giảm 41 % và chứng ho kinh niên giảm tới 25 % vì trong kiwi có chứa lượng Vitamin C rất cao. (Xem thêm về các loại quả tốt cho phổi)
Ngăn ngừa loãng xương, bệnh Alzheimer của tuổi già
Trái kiwi chứa hàm lượng vitamin A, vitamin E, vitamin K và chất chống oxy hóa flavonoid như β-carotene, lutein và xanthin rất tốt cho sức khỏe. Vitamin-K có một vai trò tiềm năng trong việc xây dựng xương chắc khỏe. Nó cũng giúp ngăn ngừa, hỗ trợ điều trị bệnh Alzheimer bằng cách hạn chế tổn thương tế bào thần kinh trong não. (Xem thêm về các loại quả tốt cho xương khớp)
Ngăn ngừa đột quỵ và đau tim
Các nghiên cứu cho thấy, một số chất hóa học trong trái kiwi có chức năng làm loãng máu tương tự như aspirin Do đó, nó giúp ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông bên trong mạch máu, bảo vệ chúng khỏi nguy cơ đột quỵ và đau tim. (Xem thêm về các loại quả tốt cho tim mạch)
Bảo vệ mắt
Kiwi là nguồn cung cấp dồi dào các chất lutein và zeaxanthin (thành phần hóa học tự nhiên có trong mắt). Lutein giúp thanh lọc ánh sáng xanh nguy hiểm, giúp ngăn ngừa tình trạng thoái hóa võng mạc khi lớn tuổi và sự phát triển của bệnh tăng nhãn áp cũng như bệnh đục nhân mắt. Zeaxanthin hoạt động song hành với lutein, giúp mắt luôn khỏe mạnh.
Một nghiên cứu khoa học được xuất bản vào tháng 6 năm 2004 trong tạp chí “Archives of Ophthalmology” (của Hội Liên hiệp Y khoa Mỹ) chỉ ra rằng, việc ăn 3 hoặc nhiều hơn các phần ăn có trái cây (bao gồm quả kiwi) mỗi ngày có thể làm giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh thoái hóa võng mạc khi lớn tuổi, đó là lý do chính làm giảm thị lực ở những người lớn tuổi. (Xem thêm về các loại quả tốt cho mắt)
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành
Hạt kiwi là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời. Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ thực phẩm giàu axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, đột quỵ và ngăn ngừa sự phát triển của ADHD, chứng tự kỷ và các rối loạn phát triển khác ở trẻ em.
Cân bằng huyết áp
Trái kiwi tươi là một nguồn rất giàu chất điện giải “kali” có lợi cho tim. Trong 100g chứa 312mg hoặc 7% mức khuyến nghị hàng ngày của chất điện giải này. Kali là thành phần quan trọng của tế bào và chất lỏng cơ thể giúp điều chỉnh nhịp tim và huyết áp bằng cách chống lại các tác động xấu của natri. (Xem thêm về các loại quả tốt cho người cao huyết áp)
Chống oxy hóa mạnh
Nó cũng chứa một lượng lớn các khoáng chất như mangan, đồng, sắt và magie. Mangan được sử dụng trong cơ thể con người như một đồng yếu tố tạo ra enzym chống oxy hóa mạnh, superoxide dismutase. Magie là một khoáng chất tăng cường xương quan trọng như canxi.
Ngoài ra bạn cũng có thể tìm hiểu thêm:
3. Cách chọn và bảo quản quả kiwi tươi ngon
Mùa kiwi bắt đầu từ tháng 9 đến tháng 11, có thể kéo dài đến tháng 12 hàng năm. Trái kiwi có thể được thu hoạch khi đã chín hoặc gần chín. Nếu bạn chọn mua kiwi chưa chín hẳn, nó sẽ có vị như quả hồng xiêm. Khi đó, hãy bọc kín trong túi nilon từ 4 – 6 ngày để chờ chín. Bạn cũng có thể bọc chung kiwi với táo, chuối hay lê, việc này giúp thúc đẩy quá trình chín nhanh hơn.
Khi chọn quả kiwi, hay chọn những quả nguyên vẹn, không có vết cắt. Dùng ngón tay ấn nhẹ lên bề mặt, quả đã chín sẽ mềm và lõm xuống. Nếu chọn mua quả đã chín, thời gian sử dụng sẽ ngắn hơn, nên để nơi khô thoáng, nhiệt độ phòng, tốt nhất là bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh để kéo dài hạn sử dụng.
4. Cách ăn kiwi đúng cách
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến khích ăn luôn vỏ sau khi đã rửa thật sạch và chà hết lớp lông bên ngoài vì chất xơ ở vỏ rất tốt cho sức khỏe (với điều kiện vỏ không có thuốc trừ sâu hoặc hóa chất bảo quản). Chỉ cần mỗi ngày một nửa chén kiwi, tương ứng một trái kiwi cỡ trung bình (100 – 120g) là đủ.
Quả kiwi tươi ngon, mọng nước, có thể ăn được cả vỏ, chứa nhiều chất dinh dưỡng. Bạn chỉ cần rửa sạch dưới vòi nước lạnh là có thể cắt thành lát mỏng, ăn trực tiếp. Lưu ý, nên ăn ngăn khi còn mọng nước, giòn xốp, nếu để lâu ngoài không khí, các lát quả sẽ bị mất nước, bị mềm, ỉu. Ngoài ra, bạn có thể ăn kem nó với nhiều thực phẩm khác như sữa chua, salad, làm kem, làm nước sốt, làm mứt…
5. Cách chế biến kiwi thành món ăn
Cách làm Kiwi xay nhuyễn
Đây là cách chế biến món ăn dặm từ kiwi cho bé đơn giản và giúp lưu giữ được giá trị dinh dưỡng cao cho bé. Mẹ chỉ cần thái nhỏ các miếng kiwi và xay thật mịn bằng máy xay sinh tố chạy êm, công suất cao để có được món ăn dặm tuyệt vời.
- Nguyên liệu: 1 trái kiwi
- Cách làm: Đầu tiên gọt sạch vỏ kiwi. Sau đó cho vào máy xay nhuyễn, nếu không có máy xay, bạn có thể dùng thừa dằm nhuyễn.
Cách làm Salad kiwi
Nguyên liệu:
- 1 trái kiwi đã gọt vỏ và thái hạt lựu
- 1 trái lê, gọt vỏ và thái nhỏ
- 1/2 trái chuối, gọt vỏ và thái hạt lựu.
Cách làm: Để tất cả trái cây vào tô và thêm vào ngũ cốc bé yêu thích. Bạn có thể trộn chung lại và thêm yaourt lên trên bề mặt hỗn hợp.
Cách làm Kiwi hầm cho bé
Nguyên liệu:
- 4 trái kiwi chín, gọt vỏ và thái nhỏ
- 1/2 cốc nước táo hay nước nho.
Cách làm:
- Cho tất cả nguyên liệu vào nồi
- Đặt lên bếp với lửa nhỏ trong 10 – 15 phút cho đến khi kiwi mềm
- Sau khi tắt bếp, xay nhuyễn hay nghiền hỗn hợp trên.
Cách làm Kem que Kiwi
Món kem mát lạnh luôn hấp dẫn đối với bất kỳ đứa trẻ nào. Vậy nên hãy “tận dụng” điều này để bổ sung thêm dinh dưỡng một cách thuận tiện nhất cho trẻ bằng cách tạo nên những que kem kiwi mát lạnh.
- Nguyên liệu: Kiwi cắt nhỏ (số lượng tùy thích), whipping cream, nước cốt chanh và đường.
- Cách làm: Xay nhuyễn tất cả các nguyên liệu đều với nhau. Sau đó đổ vào khuôn và cho vào trong tủ lạnh. Chỉ vài tiếng sau sẽ có ngay món ngon từ kiwi ngon lành dễ làm cho bé thưởng thức rồi.
Yến mạch kiwi táo cacao
Nguyên liệu (cho 1 người ăn):
- 1 cup Yến mạch cán dẹt
- 1 hộp sữa chua không đường
- 30 ml sữa không đường
- 2 thìa cacao nguyên chất
- 1 thìa hạt chia
- 1 thìa mật ong
- 1/2 thìa bột quế
- 1/2 quả táo
- 1/2 quả kiwi
- 1 thìa dừa khô nạo
Cách làm:
- Cho lần lượt yến mạch, sữa chua, cacao, mật ong, sữa, bột quế, hạt chia vào cốc.
- Kiwi và táo gọt vỏ, thái hạt lựu. 1 nửa hoa quả bỏ vào cùng hỗn hợp yến mạch trên, trộn đều.
- Còn 1 nửa chỗ hoa quả còn lại để lên phía trên hỗn hợp (không trộn). Đóng nắp kín, cho vào tủ lạnh, để qua đêm.
- Vậy là sáng hôm sau bạn đã có ngay 1 hũ overnight oats, thêm chút dừa nạo sấy bên trên là xong một bữa sáng ngon lành, bổ dưỡng.
Cách làm Rau câu kiwi
Nguyên liệu:
- 1/2 gói rau câu dẻo
- 800 ml nước
- 80 – 100g đường (ngọt tuỳ thích)
- Muối
Cách làm:
- Gọt bỏ vỏ kiwi và cắt thành từng lát mỏng khoảng 0,5 cm. Hoà tan bột rau câu và đường vào nước tan đều
- Cho rau câu lên bếp nấu sôi, hớt bỏ bọt. Nếm thử độ ngọt tuỳ khẩu vị. Đổ một lớp rau câu, để rau câu nguội bớt hơi se mặt cho kiwi vào và đổ lớp rau câu tiếp theo
- Rau câu nguội cho vào ngăn mát tủ lạnh. Dùng lạnh rất ngon.
Cách làm Soda Cam đào Kiwi
Nguyên liệu:
- 30 ml Syrup đào
- 1/4 trái Cam vàng
- 4 miếng Đào ngâm
- Kiwi 1/3 trai
- 30 ml Nước đường
- 1/2 trái Chanh
- Nước 7up 1/2 lon
Cách làm:
- Cho Cam, đào, Kiwi vào trước rồi cho syrup đào và nước đường vào (bạn có thể điều chỉnh lượng nước đường và syrup tùy theo lượng trái cây),vắt 1/2 trái chanh vào.
- Cho đá vào 1/2 ly sau đó đổ nước 7up vào và khuấy đều, tiếp tục cho thêm đá và khuấy đều lần nữa.
Cách làm Mứt Kiwi
Mứt Kiwi dẻo dai chua chua ngòn ngọt rất dễ ăn, món này sẽ làm thực đơn đãi khách trong dịp Tết rất hấp dẫn.
Nguyên liệu:
- 10 trái kiwi còn cứng không quá mềm
- Đường cát
- Kiwi gọt vỏ.
- Cắt lát khoảng 0,5cm rồi lăn qua đường cát cho dính đều miếng kiwi, rồi xếp ra khay.
Cách làm:
- Bật lò nướng 180 độ C, cho khay kiwi vào lò 10 phút, đảo mặt kiwi một lần, Lưu ý, lúc chở mặt cho một chút tinh dầu lá dứa hoặc màu thực phẩm cho kiwi có màu đẹp tươi.
- Sấy tiếp 10 phút nữa rồi tắt lò. Cứ để kiwi trong đó cho đến khi lò nguội thì miếng kiwi sẽ khô và dẻo, tuỳ theo lò nên phải canh sao không cho bị cháy khét.
- Nếu không có lò thì sên trên chảo, lửa vừa cho đến khi đường sệt lại, cũng chở mặt và cho tinh dầu lá dứa như sấy trong lò, cho kiwi thấm đường, xong cho ra đĩa hoặc khay để kiwi tự khô lại.
- Nếu bạn muốn ăn hơi chua thì để nguyên như vậy, mứt dẻo dai chua ngọt rất dễ ăn. Còn muốn ăn ngọt một chút thì lăn qua đường cát, đây là màu kiwi không cho màu.
6. Một số câu hỏi thường gặp liên quan đến việc ăn kiwi
Bà bầu có ăn được kiwi không?
Ăn kiwi hàng ngày là cách hiệu quả để phụ nữ mang thai bổ sung nguồn folate tự nhiên. Đồng thời trong trái kiwi còn chứa nhiều dưỡng chất cần thiết khác tốt cho người mang bầu. Các dưỡng chất này đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc thuốc kích thích bộ não của thai nhi phát triển tốt hơn. Bên cạnh đó, nguồn chất xơ trong kiwi sẽ giúp đường tiêu hóa của các bà bầu hoạt động trơn tru hơn. Đồng thời hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh liên quan đến đường tiêu hóa.
Ăn kiwi vàng hay xanh tốt hơn?
Cả kiwi vàng và kiwi xanh điều chứa lượng dưỡng chất vô cùng phong phú. Vitamin C trong kiwi xanh cao gấp đôi hàm lượng vitamin C trong trái cam, Vitamin K cao cũng lớn hơn so với chuối. Khi bạn ăn một trái kiwi tươi sẽ tương đương với việc bạn hấp thụ chất xơ bằng với một bát cơm.
Hàm lượng vitamin, dưỡng chất trong khi vàng cũng gần tương tự như ở kiwi xanh. Tuy nhiên ở trong trái kiwi vàng sẽ chứa lượng sắt cao hơn so với kiwi xanh một chút.
Do vậy, rất khó để trả lời chính xác câu hỏi ăn kiwi vàng hay xanh tốt hơn. Do đó để bổ sung hoàn thiện dưỡng chất cho cơ thể, bạn có thể ăn xen kẽ cả kiwi vàng và kiwi xanh.
Những ai không nên ăn kiwi?
Người bị sỏi thận, sỏi mật: Do hàm lượng oxalate có trong trái nên những người đang điều trị sỏi thận, sỏi mật tránh dùng. Chất này còn hạn chế sự hấp thu canxi vào cơ thể, tuy nhiên các nghiên cứu cũng xác nhận ảnh hưởng này không đáng kể nếu bộ máy tiêu hoá của bạn tốt và nhai kỹ khi ăn.
Người bị dị ứng mủ: Cũng giống như bơ và chuối, trái kiwi có chứa các chất mủ liên quan đến hội chứng dị ứng mủ trái cây. Có bằng chứng rõ ràng của phản ứng dị ứng chéo giữa mủ cao su và những thực phẩm này. Nếu bạn từng bị dị ứng với mủ cao su, bạn rất có khả năng dị ứng với những trái cây này.
Như vậy, kiwi là loại trái cây bổ dưỡng, tốt cho tất cả mọi người, bao gồm cả trẻ em và bà bầu. Chỉ với kiwi bạn sẽ chế biến được nhiều món ăn ngon cho cả gia đình. Đừng bỏ lỡ loại trái cây thơm ngon này nhé!
