Cập nhật vào 16/07
Rau mầm là loại rau có giá trị dinh dưỡng cao gấp 5 lần so với các loại rau thông thường khác. Rau mầm chứa nhiều vitamin, khoáng chất và nhiều thành phần có tác dụng chống oxy hóa, ngăn ngừa ung thư hiệu quả khác.
1. Những chất dinh dưỡng có trong 100g rau mầm
Rau mầm từ lâu đã được ưa chuộng ở các nước tiên tiến nhờ giàu vitamin, nhất là vitamin E, giúp cơ thể tăng sức đề kháng, giữ làn da mịn màng, tươi tắn, dồi dào sinh lực. Chỉ cần 50 gam rau mầm là sẽ có giá trị dinh dưỡng bằng 200 gam rau thường. Nhìn chung, giá trị dinh dưỡng của rau mầm thường gấp 3 – 5 lần rau thông thường.
Ngoài chất xơ, vitamin B, protein, rau mầm còn chứa rất nhiều enzym tiêu hóa và một số thành phần chất chống oxy hóa cao cấp nhất. Trung bình, 1 chén rau mầm có thể mang đến lượng vitamin C bằng 119% nhu cầu của cơ thể.
Có nhiều loại rau mầm khác nhau như:
- Rau xà lách rocket: rất giàu vitamin A, K, C và canxi, giúp xương và răng chắc khỏe.
- Rau cải bắp: giàu vitamin A, K, C, giúp cải thiện thị lực cho bé.
- Mầm bông cải xanh: giàu vitamin A, C và glucoraphanin, giúp làn da của bé luôn căng mịn và khỏe mạnh.
- Rau cải xoăn: giàu vitamin A, K, C và các axit béo omega-3, omega-6, tốt cho việc lưu thông máu và giúp tóc chắc khỏe.
Trong 100g rau mầm nói chúng chứa hàm lượng các chất dinh dưỡng như sau:
Những chất dinh dưỡng cơ bản có trong 100g rau mầm
- Năng lượng: 43 Kcal
- Carbohydrate: 8,95 g
- Chất đạm: 3,38 g
- Tổng số chất béo: 0,30 g
- Chất xơ: 3,80 g
Các Vitamin có trong 100g rau mầm
- Vitamin B9: 61 µg
- Vitamin B3: 0,745 mg
- Vitamin B5: 0,309 mg
- Vitamin B6: 0,219 mg
- Vitamin B2: 0,90 mg
- Vitamin B1: 0,139 mg
- Vitamin A: 754 IU
- Vitamin C: 85 mg
- Vitamin K: 177 µg
Các khoáng chất có trong 100g rau mầm
- Natri: 25 mg
- Kali: 389 mg
- Canxi: 42 mg
- Đồng: 0,70 mg
- Sắt: 1,40 mg
- Magiê : 23 mg
- Mangan: 0,337 mg
- Phốt pho: 69 mg
- Selen: 1,6 µg
- Kẽm: 0,42 mg
- Caroten-α: 6 µg
- Carotene-ß: 450 µg
- Lutein-zeaxanthin: 1590 µg
2. Ăn rau mầm có tốt không? Ăn rau mầm có tác dụng gì?
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Rau mầm cải là một trong những loại rau dinh dưỡng có hàm lượng glycemic thấp nên được cân nhắc trong chương trình giảm cân. Hơn nữa, trong 100 gram rau mầm chỉ cung cấp 45 calo, 3,38 g protein, 3,80 g chất xơ (10% RDA) và không có cholesterol.
Ngăn ngừa ung thư
Trên thực tế, trong rau mầm có nhiều chất chống oxy hóa flavonoid như thiocyanates, indoles, lutein, zeaxanthin, sulforaphane và isothiocyanates, các chất phytochemical này cung cấp sự bảo vệ khỏi ung thư tuyến tiền liệt, ruột kết và nội mạc tử cung.
Di-indolyl-methane (DIM), một chất chuyển hóa của indole-3-carbinol, được tìm thấy là một chất điều biến miễn dịch, kháng khuẩn và chống vi-rút hiệu quả thông qua hoạt động tăng cường các thụ thể “Interferon-gamma”.
Ngoài ra, mầm chứa một glucoside, sinigrin. Các nghiên cứu ban đầu trong phòng thí nghiệm cho thấy sinigrin chống lại ung thư ruột kết bằng cách tiêu diệt các tế bào tiền ung thư.
Tăng cường hệ miễn dịch
Rau mầm là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời; 100g rau mầm cung cấp khoảng 85 mg hoặc 142% RDA. Nó cũng mang đến nhiều vitamin chống oxy hóa khác như vitamin A và E, giúp bảo vệ cơ thể con người khỏi bệnh do vi rút gây ra bằng cách tăng cường hệ miễn dịch, tiêu diệt các yếu tố gây bệnh.
Cải thiện thị lực
Zea-xanthin, một loại carotenoid quan trọng trong chế độ ăn uống được tìm thấy trong rau mầm. Chất này được hấp thụ một cách có chọn lọc vào điểm vàng võng mạc trong mắt người, nơi nó được cho là cung cấp chức năng lọc tia UV bảo vệ và chống oxy hóa. Do đó, nó giúp ngăn ngừa tổn thương võng mạc, “bệnh thoái hóa điểm vàng liên quan đến thoái hóa điểm vàng do tuổi tác” (ARMD), ở người lớn tuổi.
Rau mầm còn là nguồn tuyệt vời cung cấp vitamin-A; khoảng 754 IU trên 100g (25% RDA). Vitamin-A là cần thiết để duy trì niêm mạc và da khỏe mạnh và cần thiết cho sức khỏe của mắt.
Giúp xương chắc khỏe và điều trị bệnh Alzheimer
Nó là cung cấp vitamin K từ thực vật tuyệt vời; 100g cung cấp khoảng 177 µg hoặc khoảng 147% RDA. Vitamin K có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương bằng cách thúc đẩy hoạt động của nguyên bào xương (hình thành và tăng cường xương). Cung cấp đầy đủ vitamin K trong chế độ ăn uống giúp hạn chế mức độ tổn thương tế bào thần kinh trong não, ngăn ngừa hoặc ít nhất là làm chậm sự khởi phát của bệnh Alzheimer.
Ổn định huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim mạch
Rau mầm cũng giàu khoáng chất như đồng, canxi, kali, sắt, mangan và phốt pho. 100 g mầm tươi cung cấp 25 mg (1,5% RDA) natri và 389 mg (8% RDA) kali. Kali là một thành phần quan trọng giúp kiểm soát nhịp tim và huyết áp. Mangan được cơ thể sử dụng như một đồng yếu tố cho enzym chống oxy hóa, superoxide dismutase. Sắt cần thiết cho quá trình oxy hóa tế bào và tạo hồng cầu.
Làm đẹp da hiệu quả
Vấn đề lão hóa da luôn là nỗi lo lắng trong lòng các chị em phụ nữ, tuổi càng lớn da ngày càng xấu đi. Rau mầm sẽ giúp loại trừ đi nỗi lo này. Rau mầm chứa hàm lượng vitamin C dồi dào giúp da thúc đẩy sản sinh collagen, tăng độ đàn hồi da, tiêu diệt các tế bào gốc tự do giúp da trẻ trung hơn. Đặc biệt, rau mầm còn ngăn ngừa được bệnh ung thư da. Nguồn vitamin E dồi dào còn giúp làm chậm quá trình lão hóa, cực có lợi cho chị em phụ nữ.
Rau mầm tốt cho hệ tiêu hóa
Hệ tiêu hóa khỏe mạnh thì cơ thể mới có thể hấp thụ hết được chất dinh dưỡng. Trong rau mầm lại có hàm lượng chất xơ cao nên khi ăn nhiều rau mầm giúp nhu ruột hoạt động tốt hơn, dạ dày co thắt tốt dẫn đến việc tiêu hóa thức ăn không gặp trở ngại.
Ngoài ra bạn cũng có thể tìm hiểu thêm:
3. Cách chọn và bảo quản rau mầm
Nguy cơ ngộ độc rau mầm có thể đến từ chính đặc tính sinh học của hạt giống. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, trong mầm khoai tây và mầm của các loại dưa dây có chứa độc chất là alkaloid solanine. Khi bị ngộ độc với triệu chứng buồn nôn, tiêu chảy, đau đầu, tức ngực, nặng có thể nguy hiểm đến tính mạng.
Ngoài ra, các loại rau mầm họ đậu giàu dưỡng chất, vitamin thúc đẩy quá trình phát triển và chống lão hóa nhưng một số đậu như đậu ván, đậu mèo, đậu kiếm, đậu trứng chim cũng có hàm lượng lớn glucozid sinh axit cyanhydric giống như trong măng và sắn nên không nên ăn rau mầm của những loại này.
Hơn nữa, hầu hết các loại rau mầm đều phải trồng trong môi trường ấm và đây chính là cơ hội cho các loại vi khuẩn phát triển. Nếu quá trình chăm sóc rau không bảo đảm an toàn, rau có thể bị nhiễm khuẩn, nhiễm bẩn do quá trình thu hoạch không bảo quản đúng cách. Bên cạnh đó, còn có nguy cơ từ lượng phân bón thấm vào rau mầm khi người ta cố tình dùng nó để kéo dài ngày thu hoạch.
Do đó, khi chọn mua rau mầm nên chọn sản phẩm có nguồn gốc, uy tín, bảo đảm vệ sinh an toàn thực phẩm. Không mua những hộp rau có màu sắc lạ hay lá đã ngả vàng, thân, lá rau to xanh bất thường và quá bóng mượt hoặc gốc mọc ra rễ mới (điều này chứng tỏ rau có độc tố bảo quản). Rau mua về nên sử dụng ngay nếu cần bảo quản phải để trong hộp nhựa hoặc nilon khô ráo, thoáng khí ở nhiệt độ 4 – 5 độ C, tối đa 3 – 4 ngày.
4. Cách ăn rau mầm đúng cách
Nguy cơ nhiễm khuẩn từ rau mầm khá cao. Quá trình rau mầm phát triển cũng đồng nghĩa với việc nuôi dưỡng các vi sinh vật. Một số rau mầm của bông cải xanh và củ cải, có bề mặt thô ráp dễ khiến cho vi khuẩn bám vào. Nên nấu chung rau mầm với các loại thực phẩm khác gồm dấm, tỏi và hành tây có thể giúp tiêu diệt các tác nhân gây bệnh rình rập.
Do vậy, trước khi sử dụng nên rửa thật kỹ nhiều lần dưới vòi nước đang chảy để loại bỏ các nguy cơ, sau đó ngâm thêm trong nước muối loãng 10 – 15 phút để loại bỏ hóa chất. Rau mầm tốt nhất là được nấu chín, hạn chế ăn sống, nhất là đối với người già, trẻ em và người miễn dịch yếu càng không nên ăn sống loại rau này.
Rau mầm tươi thể hiện hương vị tinh tế, tuy nhiên, nấu chín quá dẫn đến giải phóng allyl isothiocyanates truyền mùi lưu huỳnh tạo ra vị hăng. Để loại bỏ vị này cần chần rau mầm trong nước sôi chỉ khoảng 5 phút, để nguội rồi cho vào công thức nấu ăn.
5. Một số công thức chế biến món ngon từ rau mầm
Rau mầm xào thịt bò
Nguyên liệu:
- 300 gam rau mầm
- 300 gam thịt bò
- 1 quả cà chua, 1 củ hành tây, ngò rí
- 2 củ tỏi
- Gia vị: bột nêm, bột ngọt, xì dầu, muối, dầu ăn
Cách làm:
- Bước 1: Thịt bò sau khi mua về rửa sạch và thái thành từng lát mỏng. Rau mầm rửa sạch và để cho ráo nước. Hành tây bóc vỏ, rửa sạch rồi cắt dọc hoặc khoanh tròn tùy ý. Cà chua rửa sạch và cắt thành khoanh tròn. Tỏi bóc vỏ và băm nhuyễn.
- Bước 2: Cho thịt bò vào tô cùng với một ít tỏi băm, cho thêm 1 muỗng cafe xì dầu, ½ muỗng cafe bột nêm, ½ muỗng cafe bột ngọt và ½ muỗng cafe muối rồi trộn lại với nhau, để cho thấm trong vòng 15-20 phút.
- Bước 3: Bắc chảo lên bếp, đun nóng dầu ăn. Sau khi dầu nóng thì cho vào tỏi băm nhuyễn. Nhanh tay đảo đều cho đến khi tỏi chuyển sang vàng và có mùi thơm thì cho thịt bò vào, đảo đều nhanh tay. Tiếp tục cho hành tây vào rồi đảo đều đến khi thịt bò chín tái thì tắt bếp, nêm nếm lại gia vị trong thịt bò.
- Bước 4: Cho rau mầm vào đảo đều trong khoảng 1-2 phút thì tắt bếp và xếp thức ăn ra đĩa. Xếp cà chua cùng với ngò rí lên thịt bò để trang trí và ăn kèm. Món ăn này có thể dùng chung với nước tương và ớt.
Salad thịt gà với mầm đậu Hà Lan
Nguyên liệu:
- 100 gam đậu Hà Lan
- 100 gam rau mầm
- 150 gam thịt gà tươi
- 50 gam bắp cải
- ½ củ cà rốt, ½ cây xà lách, 1 củ hành tây
- Gia vị: giấm, đường, bột nêm
- 4 tép tỏi
Cách làm:
- Bước 1: Sơ chế. Đậu Hà Lan cắt làm đôi, rửa sạch với nước muối loãng và nước thường sau đó để cho ráo. Rau mầm rửa sạch, ngâm với nước muối loãng. Thịt gà làm sạch đem luộc chín sau đó thái lát mỏng. Bắp cải, cà rốt rửa sạch thái sợi nhuyễn. Rau xà lách rửa sạch để ráo nước rồi thái thành miếng vừa ăn Hành tây thái lát mỏng và ngâm trong giấm cho bớt hăng
- Bước 2: Pha nước trộn. Cho 4 muỗng cafe giấm, 2 muỗng cafe đường, 2 muỗng cafe bột nêm và 4 tép tỏi trộn rồi khuấy đều tạo thành hỗn hợp.
- Bước 3: Trộn rau. Cho các nguyên liệu vào chảo trộn đều. Đổ hỗn hợp nước trộn đã pha chế sẵn vào và đảo đều là xong.
Canh chua thịt rau mầm
Nguyên liệu:
- 100g rau mầm;
- 150g thịt thăn;
- 2 quả cà chua;
- 6 quả sấu tươi;
- 7 cây nấm hương khô;
- Nước dùng, gia vị, dầu ăn, một chút nước mắm, hành khô.
Cách làm:
- Rau mầm rửa sạch, để ráo. Cà chua cắt miếng, sấu cạo vỏ. Hành khô, nấm hương thái nhỏ. Thịt thăn băm ra ướp chút gia vị, hành khô và nấm hương (trộn đều tay cho thịt hành tiêu và nấm quyện vào nhau), sau đó vê thành từng viên tròn nhỏ để ra đĩa.
- Bắc nồi, cho chút dầu ăn, cà chua bỏ vào đảo sơ sơ ra dầu màu vàng ươm, chế nước dùng đủ ăn, thả sấu vào đun.
- Khi sôi nêm chút gia vị, sau đó thả từng viên thịt đã vê tròn vào, đun tiếp chừng 10 phút là chín thịt. Cuối cùng thả rau mầm vào, rắc chút nước mắm, chờ sôi bắc xuống ngay.
Súp cải mầm
Nguyên liệu:
- 100gr cải mầm.
- 100gr cá thát lát.
- 50gr ngô hạt.
- 50gr đậu Hà Lan.
- 2 nhánh hành lá.
- 1 thìa cà phê tiêu.
- 1/2 thìa súp bột nêm.
- 1 tô nước dùng.
- 2 thìa súp bột năng.
Thực hiện:
- Cho cá thát lát vào tô, dùng thìa to, đầu tròn quết cho cá dẻo và thật nhuyễn. Tiếp đến, cho bột nêm, 1/2 thìa cà phê tiêu và 1 nhánh hành lá thái nhuyễn vào, tiếp tục quết cho mịn.
- Luộc hạt ngô khoảng 5 phút. Đậu Hà Lan chần qua nước sôi.
- Đun sôi nước dùng. Dùng thìa múc từng viên cá thành viên vào. Đun khoảng 2 phút rồi thêm ngô, kế đến là đậu Hà Lan.
- Cho bột năng vào bát, khuấy tan với nước, đổ vào nồi đang nấu, khuấy nhanh rồi tắt bếp. Cho cải mầm vào.
- Múc canh ra tô, rắc tiêu và hành lá thái nhỏ. Dùng nóng với cơm.
6. Một số vấn đề liên quan đến rau mầm mà mọi người quan tâm
Bà bầu có ăn được rau mầm không?
Phụ nữ mang thai nên tránh ăn rau mầm sống bởi trong rau mầm có thể chứa nhiều loại vi khuẩn có thể gây ngộ độc cho phụ nữ mang thai như Listeria, Salmonella và E. coli. Vi khuẩn Listeria có thể gây ra tình trạng thai chết lưu, sẩy thai, sinh non và nhiễm trùng, trong khi vi khuẩn Salmonella và E. coli có thể dẫn đến các bệnh nguy hiểm, thậm chí gây tử vong.
Nếu thích ăn rau mầm, bạn nên nấu chín để hạn chế nguy cơ mắc bệnh. Tuy nhiên, với rau mầm, nếu bạn chỉ trụng sơ thì nhiệt độ thấp sẽ không thể tiêu diệt những loại vi khuẩn này.
Trẻ em có ăn được rau mầm không?
Rau mầm là loại rau có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe của trẻ nhỏ như protein, carbohydrate, chất béo không bão hòa, vitamin, chất chống oxy hóa, phytonutrients, polyphenol và khoáng chất. Vì vậy các mẹ có thể chọn rau mầm làm thực phẩm chế biến món ăn cho trẻ.
Tuy nhiên, để phòng tránh ngộ độc, bảo vệ hệ tiêu hóa non nớt của trẻ, cần thực hiện các bước sơ chế như sau:
- Khi mua rau mầm về nhà bạn nhớ rửa thật sạch nhiều lần dưới vòi nước đang chảy và rửa thật nhẹ tay để rau không bị dập nát. Nên ngâm muối trước khi chế biến thức ăn cho bé, lượng muối ngâm cũng phải vừa đủ, khoảng 1 thìa café muối cho 3 lít nước ngâm trong vòng 10-15 phút.
- Không được để rau mầm quá 1 ngày, nếu mua nhiều hãy bảo quản trong tủ lạnh ở nhiệt độ 5ºC và dùng trong 3-4 ngày.
- Không nên cho bé ăn sống đối với rau mầm vì hệ miễn dịch của bé vẫn còn kém sẽ không đối kháng được độc tố có trong rau mầm, cách tốt nhất là mẹ nên xay cùng cháo cho trẻ ăn dặm và nấu chín cho trẻ đã lớn hơn.
Ăn rau mầm nhiều có tốt không?
Tuy rau mầm rất tốt, nhưng không nên ăn quá nhiều. Mỗi người chỉ cần ăn lượng rau mầm nhỏ bằng 1/10 – 2/10 rau trưởng thành. Chẳng hạn, nếu ăn 500g rau trưởng thành mỗi ngày thì chỉ nên ăn 50g rau mầm mỗi ngày.
Không nên ăn rau mầm thay thế hoàn toàn rau trưởng thành mà nên ăn xen giữa các bữa rau trưởng thành. Chỉ nên sử dụng các loại rau mầm đã được nghiên cứu chứng minh là ăn được như rau mầm củ cải trắng, mầm lạc, đậu tương, súp lơ, rau muống…
Như vậy, rau mầm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, tuy nhiên không nên ăn nhiều. Đồng thời, cần đảm bảo các lưu ý vệ sinh an toàn khi sơ chế trước khi chế biến món ăn để bảo vệ tốt cho sức khỏe.
