Những chất dinh dưỡng có trong quả chuối

Cập nhật vào 24/03

Chuối với hương vị thơm ngon nên được rất nhiều người, từ trẻ nhỏ đến người già đều yêu thích. Tuy nhiên không phải ai cũng biết trong chuối có chứa những thành phần dinh dưỡng gì.

1. Thành phần chất dinh dưỡng có trong quả chuối

Theo LiveScience, chuối là một trong những loại trái cây hấp dẫn nhất thế giới. Ở Việt Nam rất đa dạng với nhiều giống chuối rất quý như: chuối tiêu, chuối tây, chuối bom, chuối ngự, có loại chuối nổi tiếng như chuối ngự Đại Hoàng (Nam Định), từng là đặc sản tiến vua… được trồng rải rác khắp các tỉnh thành trong cả nước.

Các giống chuối của Việt Nam không chỉ phong phú về kích cỡ, hương vị mà còn có những giá trị sử dụng rất khác nhau. Cao cấp nhất vẫn là chuối ngự, loại chuối tiến vua, quả thon nhỏ, vàng óng, thơm ngậy nhưng diện tích và sản lượng không cao. Chuối tiêu, chuối goòng có sản lượng lớn hơn, hương vị tuy không ngon bằng nhưng chất lượng đang ngày càng được cải tiến.

Không phải ngẫu nhiên mà loại quả bé nhỏ này lại được ưa chuộng đến thế. Nhiều người ăn chuối vì vị ngon ngọt của nó, nhưng số khác thì lại vì những điều tuyệt vời đến từ thành phần dinh dưỡng của chuối.

Dinh dưỡng cơ bản có trong 100g chuối

• Calo: 89
• Nước: 75%
• Protein: 1.1g
• Carbonhydrate: 22.8g
• Đường: 12.2g
• Chất xơ: 2.6g
• Chất béo: 0.3g
• Bão hòa: 0.11g
• Bão hòa đơn: 0.03g
• Bão hòa đa: 0.07g
• Omega-3: 0.03g
• Omega-6: 0.05g

Các loại Vitamin có trong 100g chuối

• Vitamin A: 3μg
• Vitamin C: 8.7mg
• Vitamin E: 0.1mg
• Vitamin K: 0.5μg
• Vitamin B1: 0.03mg
• Vitamin B2: 0.07mg
• Vitamin B3: 0.67mg
• Vitamin B5: 0.33mg
• Vitamin B6: 0.37mg
• Folate: 20μg
• Choline: 9.8mg

Các khoáng chất có trong 100g chuối

• Canxi: 5mg
• Sắt: 0.26mg
• Magie: 27mg
• Phốt pho: 22mg
• Kali: 358mg
• Natri: 1mg
• Kẽm: 0.15mg
• Đồng: 0.08mg
• Mangan: 0.27mg
• Selen:1μg

Những điều có thể bạn chưa biết về giá trị dinh dưỡng của chuối

• Chuối là nguồn carbohydrate phong phú, chủ yếu xuất hiện dưới dạng tinh bột trong chuối chưa chín và đường trong chuối đã chín. Các loại đường phổ biến nhất có trong chuối chín là sucrose, fructose và glucose. Trong chuối chín, tổng lượng đường có thể đạt hơn 16% trọng lượng tươi.
• Chuối là nguồn thực phẩm có chứa nhiều loại chất xơ khác chẳng hạn như pectin. Một số pectin trong chuối có thể hoà tan trong nước. Khi chuối chín, tỷ lệ pectin tan trong nước tăng lên, đó là lý do khiến cho chuối trở nên mềm hơn khi chúng già đi.
• Vitamin và chất khoáng là thành phần dinh dưỡng của chuối không thể không nhắc tới, bởi nó là có chứa nhiều thành phần tốt đặc biệt như kali, vitamin B6 và vitamin C.
• Kali: Chuối là một nguồn kali tốt. Một chế độ ăn nhiều kali có thể giúp giảm huyết áp ở những người có mức huyết áp tăng cao và có lợi cho sức khỏe của tim.
• Vitamin B6: Một quả chuối cỡ trung bình có thể cung cấp 33% nhu cầu hàng ngày về hàm lượng vitamin B6.
• Vitamin C: Giống như hầu hết các loại trái cây. Chuối cũng là nguồn cung cấp vitamin C khá phong phú.
• Dopamine: Mặc dù nó là chất dẫn truyền thần kinh quan trong trong não, nhưng dopamine từ chuối không vượt qua hàng rào máu não để gây ảnh hưởng đến tâm trạng. Thay vào đó, nó hoạt động như một chất chống oxy hoá.
• Catechin: Đây là một flavonoid chất oxy hoá được tìm thấy trong chuối và chúng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

2. Ăn chuối có tác dụng gì? Ăn chuối có tốt không?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong quả chuối chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, được nhiều người thích. Kết quả nghiên cứu của các nhà khoa học trên thế giới đã chỉ ra rằng, ăn chuối có thể giúp cho đại não phấn chấn hơn, đem lại sự vui vẻ, bình tĩnh cho con người. Đây còn là “vị thuốc” có tác dụng làm sạch ruột và dạ dày, phòng, chống táo bón. Nếu thường xuyên ăn chuối có thể phòng bệnh cao huyết áp… Sau đây là một số tác dụng của quả chuối đối với sức khỏe của con người:

Giúp tăng cường trí nhớ

Trong thành phần của quả chuối có chứa Kali giúp tăng cường khả năng hoạt động của não bộ làm chúng ta có thể làm việc hiệu quả, tỉnh táo hơn. Ngoài ra lượng vitamin B có trong quả chuối cũng giúp hỗ trợ hệ thần kinh sau quá trình làm việc căng thẳng.

Cải thiện tâm trạng

Ăn chuối giúp cải thiện tâm trạng của bạn và giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt ( PMS ) như mệt mỏi, khó chịu, trầm cảm… Theo thống kê cứ 4 phụ nữ thì có 3 người cho biết họ gặp phải hội chứng tiền kinh nguyệt, 7% số phụ nữ bị rất nặng. Chỉ cần ăn một quả chuối mỗi ngày sẽ giúp điều hòa lượng đường trong máu và giảm stress.

Tốt cho tim mạch

Chuối là một nguồn chứa nhiều kali, một quả chuối cỡ trung bình 118g có đến chứa 9% RDI kali. Chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm huyết áp và những người ăn nhiều kali có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn tới 27%. Hơn nữa, chuối chứa một lượng vừa đủ magie, đây cũng là một trong những yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Xem thêm: 6 loại hoa quả tốt cho tim mạch nhất định bạn phải biết

Tốt cho hệ tiêu hóa

Hàm lượng chất xơ dồi dào trong chuối (khoảng 3g chất xơ/ quả) có tác dụng tăng nhu động ruột, làm mềm phân và giảm nguy cơ táo bón. Chuối có hai loại chất xơ chính là pectin và tinh bột kháng. Tinh bột kháng và pectin trong chuối có tác dụng chống táo bón và tăng cường chức năng tiêu hóa

Ngoài khả năng chống táo bón, tinh bột kháng trong chuối còn có tác dụng nuôi dưỡng lợi khuẩn và cân bằng hệ vi sinh ở đường ruột. Do đó sử dụng chuối trong bữa ăn hàng ngày có thể giảm nguy cơ rối loạn tiêu hóa và tăng cường chức năng của đường ruột, dạ dày.

Bổ sung năng lượng cho cơ thể

Nhờ hàm lượng đường trong quả chuối khá cao mà bạn có thể ăn chuối chín để bổ sung năng lượng tức thời cho cơ thể, chính vì thể trong khẩu phần ăn của các vận động viên không thể thiểu chuối. 

Tốt cho người mắc chứng thiếu máu

Trong thành phần của chuối hàm lượng sắt rất cao nhờ thể khi ăn chuối lượng hemoglobin sẽ được sản sinh nhiều hơn cung cấp lượng máu nhiều hơn đi nuôi cơ thể. Xem thêm: Những loại hoa quả bổ máu mà bạn nên biết

Làm đẹp

Khi ăn chuối lượng đường trong cơ thể sẽ được cân bằng nhờ thế làm giảm khả năng gây béo phí, góp phần giúp bạn duy trì vóc dáng mảnh mai của cơ thể. Không những thế, sử dụng chuối để tạo ra các loại mặt nạ dưỡng da, dưỡng tóc sẽ làm bạn có một mái tóc dài đen, mượt và làn da trắng đều, căng mịn cũng là một tác dụng hữu ích.

Tốt cho khả năng tình dục của nam giới

Bên cạnh việc duy trì huyết áp, hàm lượng kali trong chuối còn tác động giãn mạch máu ở “cậu nhỏ” và hỗ trợ quá trình cương dương khi quan hệ tình dục. Do đó bổ sung chuối vào chế độ ăn hàng ngày có thể duy trì chức năng sinh lý và hỗ trợ điều trị chứng rối loạn cương dương ở nam giới.

Trytophan – một loại axit amin trong chuối còn có khả năng chuyển đổi thành serotonin và duy trì tâm trạng lạc quan, vui vẻ. Với những nam giới bị rối loạn cương dương do trầm cảm và căng thẳng, việc bổ sung chuối thường xuyên có thể tác động tích cực đến tâm lý và khả năng cương cứng khi giao hợp. (Xem thêm về những loại quả khác tốt cho khả năng của nam giới Tại đây)

Ngoài ra chuối còn chứa kẽm và một số khoáng chất khác. Trung bình một quả chuối cung cấp khoảng 0.23 miligram kẽm. Kẽm là thành phần cần thiết cho cơ thể nam giới, giúp duy trì số lượng, chất lượng và vận tốc của tinh trùng

Mời bạn tìm hiểu thêm:

• Thành phần dinh dưỡng trong quả táo
• Thành phần dinh dưỡng trong quả ổi

3. Kinh nghiệm chọn chuối ngon

• Chọn chuối trái vừa tay, không quá lớn. Tránh những quả chuối dập nát, nhũn.
• Chọn những quả chuối có chấm màu đen (dân gian gọi là trứng cuốc), vỏ chuối nhăn, da màu vàng có chấm hồng, trên vỏ thi thoảng có những vạch màu đen.. Chuối chín bằng thuốc sẽ chín đều cả nải. Vỏ chuối chín vàng, nhìn rất bắt mắt, ít thấy nám tàn nhang. Khi lột vỏ thấy vỏ vẫn rất dày, ăn sượng, có khi cảm nhận rõ vị chát. Nguyên nhân là do chuối chưa già, chưa đầy ruột đã bị ép chín ngoài vỏ bằng hóa chất.
• Chuối có thể chín mùi rất nhanh trong vòng 1-2 ngày, vì thế nếu dự định mua chuối ăn từ từ trong vài ngày tới, bạn nên chọn nải chuối đã chín hường, hoặc nải có quả xanh ngả vàng, để dành ăn trong 1-3 ngày là ngon nhất.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về: 3 loại chuối thơm ngon nhất hiện nay bạn nên thưởng thức

4. Cách ăn chuối đúng cách

Nhiều người hay ăn trái cây đã xem việc ăn chuối như một thói quen, mà không chú ý đến thời điểm và cách ăn. Thời điểm ăn và cách ăn không đúng không tốt cho cơ thể mà. Ngoài những tác dụng tuyệt vời, đôi khi quả chuối cũng có thể gây hại cho sức khỏe nếu bạn không biết cách ăn sao cho đúng. 

• Không ăn quá nhiều chuối. Không ăn quá nhiều chuối chín để tránh không tốt cho sức khỏe bởi chuối chín có lượng tyramine cao hơn dễ dẫn tới đau đầu. Vì vậy, muốn ăn chuối tốt cho sức khỏe thì không nên ăn quá nhiều chuối chín trong cùng một thời điểm. Các nhà nghiên cứu cho biết, ăn 2 quả chuối mỗi ngày sẽ tốt cho sức khỏe và cung cấp đủ kali cho cơ thể, làm giảm nguy cơ đông máu trong não và đột quỵ.
• Không nên ăn chuối khi còn xanh. Một nghiên cứu gần đây của Nhật Bản đã tìm thấy sự thật rất thú vị về chuối, đó là chất oxy hóa và chất chống ung thư có trong chuối chín. Nghiên cứu cho thấy các đốm xuất hiện càng nhiều và càng đen chừng nào thì khả năng chống ung thư càng cao. Vì vậy, bạn nên ăn chuối khi đã chín.
• Với những người đang sử dụng thuốc chẹn beta, sử dụng chuối trong thời gian này có thể khiến hàm lượng kali trong máu tăng đột ngột và dẫn đến tử vong. Vì vậy nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có ý định bổ sung chuối trong thời gian điều trị bằng loại thuốc này.
• Chuối còn có thể gây hại cho thận. Ăn quá nhiều kali có thể gây hại cho những người bị tổn thương thận. Bởi nếu thận không thể làm việc tốt để loại bỏ kali dư ​​thừa trong máu, nó có thể gây tử vong ở người bệnh.
• Ngoài ra một “tác hại” được tìm thấy trên chuối là nó có thể gây buồn ngủ khi ăn quá nhiều do có chất tryptophan. Magie có nhiều trong chuối có tác dụng giãn các cơ bắp – nhưng nó lại trở thành phản tác dụng nếu đang mệt mỏi, lơ mơ. 
• Loại quả này có thể dẫn đến sâu răng bởi trong chuối có hàm lượng đường tương đối cao, nếu ăn không đúng lúc. 

5. Một số một số cách chế biến món ăn, đồ uống đơn giản làm từ chuối

Chỉ cần một chút khéo léo của bạn, chúng ta sẽ có những món ăn được chế biến từ chuối hấp dẫn và ngon miệng:

Bánh mỳ chuối

Một cách phổ biến để tận dụng chuối là ăn chuối cùng với bánh mỳ, và chúng ta không thiếu những công thức như vậy. Hãy thử một ổ bánh mỳ truyền thống cùng với kem lạnh, các loại hạt Brazil hoặc một phiên bản khác ít béo hơn cho bữa sáng lành mạnh.

Nguyên liệu:

• 140g bơ
• 140g đường caster
• 2 quả trứng to, đánh bông
• 140g bột mỳ self-raising (bột mỳ có trộn sẵn bột nở)
• 1 thìa cà phê bột nổi (baking soda)
• 2 quả chuối chín, nghiền nát
• 50g đường xay
• Một ít chuối khô

Cách làm:

• Làm nóng lò ở 180C/160C fan/gas 4.
• Quét bơ lên bề mặt của khay nướng bánh đã lót giấy bạc.
• Đánh bơ và đường đến khi thật mịn, sau đó cho từ từ trứng và một ít bột mỳ.
• Cho phần bột mỳ còn lại, bột nổi và chuối vào.
• Đổ hỗn hợp trên vào khay nướng và nướng trong 30 phút.
• Để nguội trong 10 phút rồi lấy bánh ra khỏi giấy bạc.
• Trang trí chuối khô lên mặt bánh.

Hướng dẫn làm Kem chuối

Bạn không cần phải có máy làm kem thì mới được ăn kem tự làm. Với công thức này bạn chỉ cần cắt thật nhỏ chuối chín và cho vào ngăn đông của tủ lạnh. Sau đó cho vào máy xay cùng với ít sữa. Chỉ đơn giản thế thôi.

Nguyên liệu:

• 4 quả chuối chín cắt thật nhỏ
• 3-4 muỗng canh sữa
• 2 muỗng canh hạnh nhân bóp vụn
• 2 muỗng canh kẹo bơ và nước sốt chocolate

Cách làm:

• Cho chuối đã cắt nhỏ vào khay phẳng và bọc thật kỹ.
• Làm đông trong ít nhất 1 giờ hoặc cho đến khi nó đông.
• Khi ăn hãy cho chuối vào máy xay, cho thêm sữa và xay đến khi thật sánh mịn.
• Trang trí với nước sốt và hạnh nhân.

Hướng dẫn làm Sinh tố chuối (Smoothie)

Một cách khác để nhận được dinh dưỡng từ chuối – loại trái cây giàu chất kẽm, đó là biến chúng thành sinh tố. Quả phỉ, xoài, cam quýt, dâu cùng với chuối tạo thành một ly sinh tố hết sức bắt mắt.

Nguyên liệu:

• 1 quả chuối gọt vỏ, cắt lát
• 250ml sữa đậu nành
• 1 thìa cà phê mật ong
• 1 ít nhục đậu khấu nghiền nhỏ
• 2 thìa cà phê quả phí

Cách làm:

• Trộn chuối với sữa đậu nành, mật ong và nhục đậu khấu để tạo thành hỗn hợp sánh mịn.
• Đổ ra ly và trang trí bằng quả phỉ.

6. Một số vấn đề nhiều người thắc mắc khi ăn chuối

Ăn chuối lúc đói có sao không?

Mặc dù chuối cung cấp khá nhiều năng lượng và dinh dưỡng nhưng chúng hoàn toàn không được ăn khi đang đói. Đó là bởi lượng magie lớn trong chuối khi được nạp vào bụng lúc đói sẽ ảnh hưởng tới niêm mạc dạ dày. Hơn nữa, trong thời gian ngắn sau khi magie được đưa vào máu, hệ tim mạch sẽ bị mất cân bằng.

Không nên ăn chuối với gì?

Sữa chua: Thực ra, chuối và sữa chua khi kết hợp mang lại lợi ích cho sức khoẻ nhưng nếu bạn thuộc loại người “bụng dạ yếu”, dễ tiêu chảy thì rất nên tránh ăn kết hợp 2 loại thực phẩm này. Sữa chua để trong tủ lạnh kết hợp cùng với một số chất trong chuối gây ra đau bụng và các bệnh tiêu chảy.

Khoai tây: Chuối với khoai tây khi kết hợp có thể dẫn đến một số phản ứng hóa học, trong đó sẽ sản xuất chất độc và gây ra các đốm nâu trên khuôn mặt. Tuy nhiên, bạn sẽ an toàn nếu ăn khoai tây và ăn chuối cách nhau tối thiểu 15 phút.

Dưa hấu: Hàm lượng đường trong dưa hấu khá cao khi hết hợp với lượng kali dồi dào trong chuối có thể ảnh hưởng xấu tới thận. Đặc biệt đối với những người có tiền sử bị bệnh thận, bệnh nhân suy thận thì không nên ăn chuối với dưa hấu. Hai loại trái cây này đều cung cấp lượng kali rất lớn dao động từ 283 – 472 mg trên 100 g.

Ăn chuối có béo không?

Chuối có nhiều chất xơ, ít calo, rất lành mạnh và bổ dưỡng. Hầu hết các loại chuối có chỉ số đường huyết thấp. Vì vậy chúng cũng không gây nên sự gia tăng lượng đường trong máu như các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác.

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo xem có bao nhiêu thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu. Nếu thực phẩm có điểm thấp hơn 55, nó được coi là có GI thấp, 56-69 là trung bình, trong khi điểm trên 70 là cao.

Ăn nhiều thực phẩm có GI cao có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và đột quỵ. Chỉ số GI của chuối khoảng 42-62 tùy thuộc vào độ chín.

Cách ăn chuối giảm cân khoa học như thế nào?

Việc giảm cân bằng chuối được thực hiện vô cùng đơn giản và dễ dàng. Bạn chỉ cần ăn chuối vào mỗi bữa sáng, kết hợp với một ly nước ấm là đã có đủ năng lượng để hoạt động cho cả buổi sáng đầy năng động rồi đó!

Nhưng ăn chuối bao nhiêu là đủ? Chắc chắn chúng ta không thể ăn quá nhiều, cần có một lượng nhất định và phù hợp. Mỗi quả chuối chứa khoảng 150 calo. Do đó, buổi sáng bạn chỉ cần dùng 1 – 2 quả chuối là phù hợp rồi đó. Bạn nên nhớ chọn những quả chuối tiêu tươi, tránh ăn những quả hỏng, dập nát nha.

Trước khi ăn chuối khoảng 1 tiếng, bạn nên uống một ly nước ấm để giúp bộ tiêu hóa được sạch. Như vậy thì ăn chuối giảm cân mới có thể phát huy tốt tác dụng của nó.

Bên cạnh đó, để nâng cao hiệu quả giảm cân, bạn không nên ăn thêm sau 8 giờ tối và đi ngủ trước 11 giờ. Khi sử dụng chuối để giảm cân, bạn vẫn có thể ăn uống bình thường. Tuy nhiên, không nên ăn hoặc uống các chất kích thích như cà phê, bia, rượu,… Bạn cũng cần có một chế độ ăn với các thực đơn dinh dưỡng khoa học. Đặc biệt, hãy nhớ ăn nhiều thực phẩm protein và giảm lượng tinh bột đi nhé.

Có thể thấy chuối là loại quả chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe con người, quan trọng nhất là bạn cần biết ăn chuối đúng cách, có kinh nghiệm chọn chuối sạch để đảm bảo an toàn cho bản thân và gia đình.

Mời bạn tham khảo:

• Những chất dinh dưỡng có trong quả nho
• Những chất dinh dưỡng có trong quả bưởi